Frutos secos, alimentos multifunción

¡Bienvenidos de nuevo al blog! En este nuevo post vengo a hablaros sobre los frutos secos, los alimentos multifunción y como veremos más adelante, sobre muchos de sus beneficios.

Introducción

Los frutos secos son llamados así porque todos tienen una característica en común: en su composición natural tienen menos de un 50 % de agua. Son alimentos muy energéticos, ricos en grasas, en proteínas, así como en oligoelementos. Según el tipo de fruto seco, también pueden aportar buenas cantidades de vitaminas (sobre todo del grupo B) o ácidos grasos omega 3.

https://es.wikipedia.org/wiki/Fruto_seco

Los frutos secos son alimentos densos en nutrientes y en grasas no saturadas y otros compuestos bioactivos: proteínas vegetales de alta calidad, fibra, minerales, tocoferoles, fitoesteroles y compuestos fenólicos. En virtud de su composición, los frutos secos tienen un impacto beneficioso en la salud.

Beneficios

Los estudios epidemiológicos han asociado el consumo de frutos secos con una menor incidencia de enfermedades coronarias y cálculos biliares en ambos sexos y diabetes en las mujeres. Las evidencias también sugieren efectos beneficiosos sobre la hipertensión, el cáncer y la inflamación.

Los estudios muestran consistentemente que el consumo de frutos secos tiene un efecto reductor del colesterol, incluso en el contexto de dietas saludables, y hay evidencia de efectos beneficiosos sobre el estrés oxidativo y la reactividad vascular. La presión arterial, la adiposidad visceral y el síndrome metabólico también parecen estar influenciados positivamente por el consumo de frutos secos. Por lo tanto, está claro que los frutos secos tienen un impacto beneficioso en muchos factores de riesgo cardiovascular.

Contrariamente a lo esperado, los estudios y ensayos clínicos sugieren que es poco probable que el consumo regular de frutos secos contribuya a la obesidad e incluso puede ayudar a perder peso. La mayor preocupación existente se limita a la alergia a los frutos secos en niños, pero ocurre de manera infrecuente. En conclusión, los frutos secos son alimentos ricos en nutrientes con una amplia gama de beneficios cardiovasculares y metabólicos, que pueden incorporarse en las dietas saludables con poco esfuerzo.

Variedades

Por definición, los frutos secos son frutos con una semilla en la que la pared del ovario se endurece al madurar. Los frutos secos comestibles más populares son las almendras (Prunus amigdalis), avellanas (Corylus avellana), nueces (Juglans regia) y pistachos (Pistachia vera). Otros frutos secos comestibles comunes son los piñones (Pinus pinea), anacardos (Anacardium occidentale), nueces de pecán (Carya illinoiensis), nueces de Macadamia (Macadamia integrifolia) y nueces de Brasil (Bertholletia excelsa).

La definición de fruto seco también incluye a los cacahuetes (Arachis hypogea), que botánicamente son legumbres, pero se identifican ampliamente como parte del grupo de los frutos secos ya que además tiene un perfil de nutrientes similar. Aunque las castañas (Castanea sativa) también son «nueces» en el sentido botánico del término, son diferentes de todas los otros frutos secos comunes debido a que son más almidonadas y tienen un perfil nutricional diferente. Para el propósito de este post, el término «fruto seco» incluye todos los frutos secos comunes [con la excepción de las castañas] más los cacahuetes.

Almendras

Las almendras pueden mejorar la salud cuando son consumidas en pequeñas cantidades (10 gr/día) como en grandes cantidades (100 gr/día) y los resultados de ensayos clínicos sugieren un efecto sobre el control glucémico y el metabolismo de los lípidos (grasas). A pesar de la alta densidad calórica de las almendras, los estudios no muestran aumento de peso en individuos que consumen dietas con cantidades más bajas o más altas de estos frutos secos.

Otros beneficios encontrados en diversos estudios son la mejora en la calidad de la dieta y la microbiota intestinal, especialmente en niños. Además, el alto contenido en fibra de las almendras puede ser el factor principal relacionado con el aumento de la saciedad y el control de peso. Los beneficios también incluyen la reducción del riesgo cardiovascular, así como mejoras sobre la función cognitiva a largo plazo, con beneficios evidentes en especial para personas diabéticas, hiperlipidémicas y obesas.

Nueces

Similar al consumo de almendras, los efectos beneficiosos sobre la salud de la ingesta de nueces se pueden observar con un consumo puntual como con un consumo habitual de las mismas.

La ingesta de nueces es una buena estrategia para mejorar la calidad de la dieta, ajustar los nutrientes y reemplazar los alimentos menos nutritivos. Por ejemplo, la inclusión de 75 gr/día de nueces reduce la ingesta de energía proveniente de otros alimentos debido a su capacidad saciante, además de proporcionar nutrientes beneficiosos, como PUFA, ácidos grasos omega-3 y fibra dietética. Las nueces también tienen una alta concentración de antioxidantes beneficiosos para el organismo como el ácido α-linolénico y el alfa-tocoferol.

Al igual que ocurre con las almendras, las nueces tienen gran cantidad de calorías pero no se observa aumento de peso por su consumo. Del mismo modo se asocia con una disminución en la circunferencia de la cintura y una mejora de la respuesta de adiponectina (es conocido que el sobrepeso y la acumulación de grasa visceral están asociados con bajas concentraciones de la misma).

Respecto al perfil lipídico, la suplementación de nueces en un 12% de la ingesta diaria total de energía, sin cambiar la dieta habitual y a largo plazo disminuye las concentraciones de colesterol total, triglicéridos y LDL.

En conjunto, los estudios han observado una reducción de los factores de riesgo de enfermedad cardiovascular con un consumo de nueces de alrededor de 20–90 gr/día a corto y largo plazo. Esto es debido a la mejora del perfil lipídico y la función endotelial y a la reducción de los procesos inflamatorios y aterogénicos.

Pistachos

El consumo de pistachos se asocia con una mejoría del metabolismo de la glucosa, el perfil lipídico y la función vascular. La ingesta regular de pistachos puede reducir las concentraciones de LDL, colesterol total y de triglicéridos. Incluso ayuda a aumentar el HDL con mejoras en la función vascular, así como acentuar la variabilidad de la frecuencia cardíaca y reducir la presión arterial sistólica.

Por ejemplo, la inclusión de dos snacks con 25 gr/día de pistachos cada uno es suficiente para disminuir la glucosa en sangre en ayunas y a largo plazo (HbA1c), índice de masa corporal (IMC) y proteína C reactiva de alta sensibilidad (hs- CRP), y conseguir una reducción en la resistencia a la insulina.

Cacahuetes

A nivel botánico los cacahuetes son leguminosas (vaina y fruto), pero a nivel nutricional se tiende a incluirlos en el grupo de los frutos secos, por lo que los mencionaremos aquí.

Algunos estudios han evaluado las asociaciones positivas entre el consumo de cacahuete y la glucosa en sangre posprandial (respuesta glucémica), la ingesta de nutrientes, la tasa elevada de oxidación de grasas y el aumento de la saciedad. A pesar del alto contenido de energía, no hay asociaciones positivas entre el consumo de cacahuete y la grasa corporal. El consumo de grandes porciones, llegando a 70 gr/día, no da lugar a cambios en la composición corporal.

La ingesta de cacahuetes aumenta la proporción de nutrientes con propiedades cardioprotectoras (MUFA, PUFA, α-tocoferol, niacina, y magnesio) en comparación con una dieta libre de cacahuetes.

La inclusión de cacahuete alto en oleico en una dieta con restricción calórica mejora la oxidación de grasas y la composición corporal en personas con sobrepeso. Además, aumenta la termogénesis inducida por la dieta, y se reduce el hambre a través de la compensación calórica y debido al aumento la saciedad. Todo ello se consigue sin un aumento en el peso corporal ni en el índice de masa corporal (IMC).

Nueces de Brasil, avellanas y anacardos

Las nueces de Brasil son conocidas por sus propiedades antioxidantes, debido a su alto contenido de selenio. En individuos hipertensos y dislipidémicos, la ingesta diaria de nueces de Brasil reduce el estrés oxidativo, el LDL y la presión arterial, y aumenta el estado antioxidante.

Aunque los hallazgos con avellanas y anacardos sugieren beneficios para la salud, los datos clínicos son en este caso más limitados. Las avellanas influyen en la adherencia y la calidad de la dieta, pero no en los marcadores inflamatorios o la composición corporal en personas con sobrepeso y obesidad. Con respecto a los anacardos, el consumo de 28 a 64 gr/día en adultos levemente hipercolesterolémicos disminuye el colesterol total y el LDL, en comparación con una dieta de control.

Aun así, respecto a estos dos últimos frutos secos se necesitan más estudios para determinar sus posibles efectos sobre la salud, así como las mejoras en la calidad de la dieta y el perfil de lípidos.

Resumen de nutrientes

Composición media de nutrientes de los frutos secos (por 100 gr).

Fruto seco	Energía (kJ)	Grasa (g)	SFA (g)	MUFA (g)	PUFA (g)	LA (g)	ALA (g)	Proteínas (g)	Fibra (g)	Folatos (μg)	PS (mg)
Almendras	2418	50,6	3,9	32,2	12,2	12,2	0,00	21,3	8,8	29	120
Nueces de Brasil	2743	66,4	15,1	24,5	20,6	20,5	0,05	14,3	8,5	22	NR
Anacardos	2314	46,4	9,2	27,3	7,8	7,7	0,15	18,2	5,9	25	158
Avellanas	2629	60,8	4,5	45,7	7,9	7,8	0,09	15,0	10,4	113	96
Nueces de Macadamia	3004	75,8	12,1	58,9	1,5	1,3	0,21	7,9	6,0	11	116
Cacahuetes	2220	49,2	6,8	24,4	15,6	15,6	0,00	25,8	8,5	145	220
Nueces de pecán	2889	72,0	6,2	40,8	21,6	20,6	1,00	9,2	8,4	22	102
Piñones (Secos)	2816	68,4	4,9	18,8	34,1	33,2	0,16	13,7	3,7	34	141
Pistachos	2332	44,4	5,4	23,3	13,5	13,2	0,25	20,6	9,0	51	214
Nueces	2738	65,2	6,1	8,9	47,2	38,1	9,08	15,2	6,4	98	72

Contenido de calcio, magnesio, sodio y potasio de frutos secos (por 100 gr).

Fruto seco	Calcio (mg)	Magnesio (mg)	Potasio (mg)
Almendras	248	275	728
Nueces de Brasil	160	376	659
Anacardos	37	292	660
Avellanas	114	163	680
Nueces de Macadamia	85	130	368
Cacahuetes	92	168	705
Nueces de pecán	70	121	410
Piñones	16	251	597
Pistachos	107	121	1025
Nueces	98	158	441

Fuentes

Como se indicó en el post anterior, se añaden los enlaces de PubMed.

Nuts and Human Health Outcomes: A Systematic Review
Health Benefits of Nut Consumption
The phytochemical composition and antioxidant actions of tree nuts