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Hoy os hablaremos de otro grupo de alimentos, las legumbres. Este grupo de alimentos tan nutritivo tiene muchas ventajas y beneficios que podremos ver a continuación, y por su gran versatilidad y aporte nutritivo deberían ser indispensables en cualquier dieta.
Entre otras cosas nos aportan fibra, hidratos de carbono complejos y proteínas vegetales y además nos sacian con facilidad.
Se denomina legumbre (del latín legumen) a la semilla contenida en las plantas de la familia de las Leguminosas (Fabaceae).
https://es.wikipedia.org/wiki/Legumbre
Legumbres oleosas
No son mayoritarias entre las legumbres, aportando grasas en considerables cantidades. Dentro de este grupo podemos encontrar a la soja y el cacahuete.
La soja ofrece una gran cantidad de grasas insaturadas, sobre todo poliinsaturadas (omega-3) además de una elevada cantidad de proteínas y muy escasa proporción de hidratos de carbono.
Por ello, la soja es una buenísima opción para añadir proteínas a dietas vegetarianas o veganas, incluso consumiéndola en productos derivados de ella como pueden ser la soja texturizada o el tofu.
Respecto al cacahuete, ya pudimos ver sus beneficios y características en el artículo sobre frutos secos, en el que explicamos las razones de la inclusión en ese grupo de alimentos.
En ambos casos aportan vitamina E, potasio, fósforo, fibra en apreciables cantidades y vitaminas del grupo B.
Legumbres no oleosas
Dentro de este subgrupo de legumbres se encuentran la mayoría de los ejemplares tales como judías o alubias, guisantes, garbanzos, lentejas y demás.
En este caso el nutriente predominante son los hidratos de carbono seguido de las proteínas vegetales y de la fibra, por lo que resultan una buena fuente de energía para la dieta saciándonos con facilidad.
En este caso el aporte de grasa no supera el 3%, por lo que el aporte energético es inferior al de las legumbres oleosas. Entre sus micronutrientes encontramos potasio, hierro, magnesio, fósforo, y vitaminas del grupo B, sobre todo ácido fólico.
Principales tipos de legumbres
- Alfalfa (Medicago sativa)
- Almorta (Lathyrus sativus)
- Guisante, arveja, alverja o chícharo (Pisum sativum)
- Alubia, fríjol poroto, judía, o habichuela (Phaseolus vulgaris)
- Garbanzos (Cicer arietinum)
- Habas (Vicia faba)
- Judía verde, fréjoles, ejote, chaucha, vainica, vainita o poroto verde (Phaseolus vulgaris)
- Lentejas (Lens culinaris)
- Altramuz lupino o chocho (Lupinus albus)
- Cacahuete, maní o cacahuate (Arachis hypogaea) – Vistos en más detalle aquí.
- Soja o soya (Glycine max)
- Arveja (Vicia sativa)
- Mungo (Vigna radiata)
- Alholva, fenogreco o fenugreco (Trigonella foenum-graecum)
Fuentes:
Directoalpaladar
Vitonica
